+100%-

Человек проводит во сне около трети жизни. Почему сон так важен и как сохранить его здоровым? Мариуш Шчепановски, специалист по физиологии движения человека, рассказывает о природе сна и делится полезным опытом.

— Что происходит с человеком, пока он спит?

Очень многое. Мышцы спящего расслаблены, реакция на мир снижена. В тишине и покое организм занят очень важным делом – самоконтролем и самовосстановлением. В тканях (эпителии, соединительной, мышечной, нервной) идет специфический синтез белков и обмен веществ. Сон восстанавливает иммунитет, помогает переработке и хранению информации, «чистит» мозг от вредных субстанций. Есть версия, что во время сна нейроны «ремонтируют» повреждения ДНК. Так что сон – это естественное и очень важное для человека состояние.

Как живется – так и спится

— Две трети жизни мы все-таки бодрствуем. Как это влияет на сон?

Спасибо за хороший вопрос. Почему при знакомстве с человеком мы прежде всего спрашиваем его о профессии? Потому что 80% времени бодрствования современные люди проводят «на работе». При этом работа – не только место и время. Даже когда мы просто думаем о ней, мозг включает все те же самые нейронные связи. Опыт подсказывает, что для полноценного отдыха надо не просто поменять род занятий, а изменить образ мыслей.

Если здоровый образ жизни не является приоритетом, перегрузки начинают разрушать сон. Из-за нехватки сна накапливается усталость, сон становится поверхностным. Человек спит как бы вполглаза, внезапно просыпается среди ночи с мыслями о проблемах. Потом долго крутится, никак не заснет. А утром голова прилипла к подушке: еще 5 минут, еще 5 минут… И ожидание выходных, чтобы выспаться. Думаю, эти ощущения знакомы многим.

— А как связаны сон и стресс?

Источники стресса обычно ищут в профессиональной и личной жизни человека. Полезно знать, что стресс на 98% «телесный». Это значит, что его последствия отражаются и оставляют следы в организме человека. Несбалансированный антистрессом стресс влияет на качество сна негативно. Такие неприятности могут привести к серьезным заболеваниям тела и души (синдром постоянной усталости, длительный императивный стресс, депрессия).

К счастью, на сегодня разработаны эффективные методики для осознанного управления стрессами. Стресс-менеджмент позволяет сбалансировать стрессовые нагрузки в суточном, недельном, месячном и годовом циклах, что помогает сберечь здоровый сон.

— Когда мы спим – не едим. А когда едим – не спим. Питание и сон?

Тема рационального питания (и похудения), если не самая, то точно в топе коммерциализованных, на книжных полках и в интернете легко найти множество материалов на эту тему. Она, действительно, достойна отдельного разговора. Потому что здоровое питание и сон тесно связаны. Чтобы «отстраиваться» во время сна, организм взрослого человека должен получать с пищей все необходимое для восполнения энергии, а дети – еще и для роста и развития.

Что и сколько конкретному имяреку полезно есть, зависит от его возраста, профессии, условий жизни. Во всяком случае, физиология человека подсказывает воздерживаться от переедания на ночь и ночных трапез. Дело в том, что в темное время суток переработка и усвоение питательных веществ почти останавливаются, действует только перистальтика кишечника и, в лучшем случае, пища проходит через организм транзитом, а в худшем – отравляет его.

Отдельно – об алкоголе. Опьянение – это отравление, о качественном сне тут говорить не приходится.

— Спать днем или не спать – вот в чем вопрос?

Сиеста или послеобеденный сон – в некоторых странах традиция. Особенно это распространено на территориях с жарким климатом. На мой взгляд, легкий послеобеденный сон в позе лежа на 30-40 минут – почему бы и нет? От более длительного я бы рекомендовал воздержаться. Потому что, если спать днем час и дольше, это может снизить качество ночного сна.

Гормоны солнца и луны

— Как влияют на сон гормоны серотонин и мелатонин? Почему мелатонин часто назначают при бессоннице?

В природе многое взаимосвязано. Например, колебания биологических процессов в организме человека связаны со сменой дня и ночи. За циклы бодрствования и сна отвечают гормоны серотонин и мелатонин. Причем первый играет роль «включателя», а второй – «выключателя».

Для синтеза «гормона солнца» серотонина абсолютно необходим солнечный свет. Его называют гормоном радости, бодрости, счастья. Именно поэтому в солнечные дни у нас обычно хорошее настроение, а хмурая погода навевает тоску. Серотонин «руководит» в организме многими функциями и является предшественником «гормона луны» мелатонина.

Это «сигнальное вещество» синтезируется в основном ночью во время сна и «отвечает» за периодичность и глубину сна, замедляет старение организма, улучшает работу иммунной системы, участвует в регуляции работы клеток головного мозга и многом другом. Чем темнее к комнате, где спит человек, тем интенсивнее выработка мелатонина. Вот почему важно ложиться вовремя и спать в темноте.

Нарушение секреции серотонина и мелатонина приводит к бессоннице. Отмечу, что препараты мелатонина, которые часто назначаются при бессоннице, небезобидны. Естественная выработка гормонов при этом снижается, что может усугубить бессонницу.

— А если без лекарств?

А без лекарств лучшим сценарием для сохранения здорового сна является разумная балансировка дневной активности, правильного питания, стрессов. Занимайтесь любимым делом, заботьтесь о качестве питания, полюбите движение, думайте о хорошем и старайтесь поступать хорошо. И крепкий глубокий сон будет вашим верным другом.

— Когда человек теряет сон, он начинает искать врачей. А моя тетя говорила, что от бессонницы хорошо считать до четырех. Или, ну, до пяти… часов утра. А что скажет специалист по здоровому образу жизни?

Поделюсь с читателями schwingen.net примерами конкретных упражнений, которые помогают засыпать быстрее. Они выполняются в постели непосредственно перед сном.

Прежде всего для засыпания важно сместить внимание с посторонних мыслей или наблюдений на своё тело, постараться сконцентрировать внимание на голове, ступнях и дыхании.

I. Дыхательные упражнения (практика)

Дышим глубоко диафрагмой: дыхание является естественным, беззвучным, медленным, вдох равен выдоху. Продолжать так дышать до засыпания.

II. Дыхательные упражнения (практика)

Дышать вышеописанным способом около 1 минуты (можно предварительно замерить, сколько получается вдохов-выдохов в минуту). Затем на выдохе задержать дыхание примерно на 15 секунд. Опять дышать 1 минуту – задержать дыхание на 30 секунд. Дышать 1 минуту – задержать дыхание на 45 секунд (если это трудно, остановиться на 30 секундах).

Повторить все в обратном порядке: дышать по 1 минуте, а дыхание задерживать соответственно на 45, 30, 15 секунд.

Несколько циклов таких дыхательных упражнений подготовят организм ко сну.

— Сколько надо спасть взрослому человеку в сутки для полноценной жизни?

Это, конечно, все индивидуально. В среднем можно говорить о необходимой продолжительности сна для взрослого человека в 7-9 часов. В разное время года даже при равных нагрузках потребность в длительности сна будет разной. Для полноценного отдыха и восстановления во сне нужно иметь сбалансированный период бодрствования и помнить о биологических ритмах. А профилактикой здорового сна является двигательная активность.

#

Текст: Мариуш Шчепановски

Мариуш Шчепановски

Магистр педагогических наук, специалист по физиологии движения человека, автор системы «Полноценная жизнь», мастер корейской йоги куксандо, преподаватель Института психонетики, специалист по массажу и мануальным практикам. Много путешествует со своими семинарами по России, СНГ, часто бывает в Европе, участвует в фестивалях, пропагандирующих активный и здоровый образ жизни. Живет в Ростове-на-Дону.
Мариуш Шчепановски

Под редакцией Марины Охримовской

Изображения:

«Спящая кошка». (schwingen.net)

«Последствия нарушения сна». (Предоставлено М. Шчепановски)

 

Познакомьтесь со страницей Мариуша Шчепановски на Facebook: https://www.facebook.com/mariusz.szczepanowski

Адрес Мариуша можно также легко найти в нашей редакции.