Мариуш Шчепановски про сон без страха и упрека
Человек проводит во сне около трети жизни. Почему сон так важен и как сохранить его здоровым? Мариуш Шчепановски, специалист по физиологии движения человека, рассказывает о природе сна и делится полезным опытом.
— Что происходит с человеком, пока он спит?
Очень многое. Мышцы спящего расслаблены, реакция на мир снижена. В тишине и покое организм занят очень важным делом – самоконтролем и самовосстановлением. В тканях (эпителии, соединительной, мышечной, нервной) идет специфический синтез белков и обмен веществ. Сон восстанавливает иммунитет, помогает переработке и хранению информации, «чистит» мозг от вредных субстанций. Есть версия, что во время сна нейроны «ремонтируют» повреждения ДНК. Так что сон – это естественное и очень важное для человека состояние.
Как живется – так и спится
— Две трети жизни мы все-таки бодрствуем. Как это влияет на сон?
Спасибо за хороший вопрос. Почему при знакомстве с человеком мы прежде всего спрашиваем его о профессии? Потому что 80% времени бодрствования современные люди проводят «на работе». При этом работа – не только место и время. Даже когда мы просто думаем о ней, мозг включает все те же самые нейронные связи. Опыт подсказывает, что для полноценного отдыха надо не просто поменять род занятий, а изменить образ мыслей.
Если здоровый образ жизни не является приоритетом, перегрузки начинают разрушать сон. Из-за нехватки сна накапливается усталость, сон становится поверхностным. Человек спит как бы вполглаза, внезапно просыпается среди ночи с мыслями о проблемах. Потом долго крутится, никак не заснет. А утром голова прилипла к подушке: еще 5 минут, еще 5 минут… И ожидание выходных, чтобы выспаться. Думаю, эти ощущения знакомы многим.
— А как связаны сон и стресс?
Источники стресса обычно ищут в профессиональной и личной жизни человека. Полезно знать, что стресс на 98% «телесный». Это значит, что его последствия отражаются и оставляют следы в организме человека. Несбалансированный антистрессом стресс влияет на качество сна негативно. Такие неприятности могут привести к серьезным заболеваниям тела и души (синдром постоянной усталости, длительный императивный стресс, депрессия).
К счастью, на сегодня разработаны эффективные методики для осознанного управления стрессами. Стресс-менеджмент позволяет сбалансировать стрессовые нагрузки в суточном, недельном, месячном и годовом циклах, что помогает сберечь здоровый сон.
«...еще в прошлом году мы решили, что не поедем на конгресс в Санкт-Петербург в связи с полномасштабным вторжением России в...
Театр «Синтез» показал в Швейцарии спектакль по пьесе Александра Володина «Ящерица». Перевод пьесы на немецкий выполнен режиссером, хореографом, основателем и руководителем...
Власти ошиблись в оценке катастрофы. Весной в приграничном регионе беженцев было больше, чем местных жителей. Из-за ужасающих условий и болезней...
Американский историк Тимоти Снайдер исследует заблуждения российского президента по поводу «украинского следа» в теракте 22 марта в Подмосковье. Из высказываний...
По данным Госсекретариата по миграции в Швейцарии на начало октября 2023 года зарегистрировано более 65 700 временных переселенцев из Украины...
Минувшая неделя по-новому высветила настроения российских граждан в своей стране и эмиграции. Имитация выборов российского президента проходила под залпы вооруженного...
В книжках Иосифа Бродского этого произведения нет. Авторство стихотворения «На независимость Украины» долго оспаривалось, говорили, что это стилизация, что он такого...
В России задержан историк и публицист Александр Скобов, его обвиняют в «публичном оправдании терроризма». Сейчас в списках «Мемориала» 694 политзаключенных,...
За терактом в Москве стоит Путин? «Я узнаю почерк своих бывших коллег из российских спецслужб», - говорит бывший полковник Главного...
— Когда мы спим – не едим. А когда едим – не спим. Питание и сон?
Тема рационального питания (и похудения), если не самая, то точно в топе коммерциализованных, на книжных полках и в интернете легко найти множество материалов на эту тему. Она, действительно, достойна отдельного разговора. Потому что здоровое питание и сон тесно связаны. Чтобы «отстраиваться» во время сна, организм взрослого человека должен получать с пищей все необходимое для восполнения энергии, а дети – еще и для роста и развития.
Что и сколько конкретному имяреку полезно есть, зависит от его возраста, профессии, условий жизни. Во всяком случае, физиология человека подсказывает воздерживаться от переедания на ночь и ночных трапез. Дело в том, что в темное время суток переработка и усвоение питательных веществ почти останавливаются, действует только перистальтика кишечника и, в лучшем случае, пища проходит через организм транзитом, а в худшем – отравляет его.
Отдельно – об алкоголе. Опьянение – это отравление, о качественном сне тут говорить не приходится.
— Спать днем или не спать – вот в чем вопрос?
Сиеста или послеобеденный сон – в некоторых странах традиция. Особенно это распространено на территориях с жарким климатом. На мой взгляд, легкий послеобеденный сон в позе лежа на 30-40 минут – почему бы и нет? От более длительного я бы рекомендовал воздержаться. Потому что, если спать днем час и дольше, это может снизить качество ночного сна.
Гормоны солнца и луны
— Как влияют на сон гормоны серотонин и мелатонин? Почему мелатонин часто назначают при бессоннице?
В природе многое взаимосвязано. Например, колебания биологических процессов в организме человека связаны со сменой дня и ночи. За циклы бодрствования и сна отвечают гормоны серотонин и мелатонин. Причем первый играет роль «включателя», а второй – «выключателя».
Для синтеза «гормона солнца» серотонина абсолютно необходим солнечный свет. Его называют гормоном радости, бодрости, счастья. Именно поэтому в солнечные дни у нас обычно хорошее настроение, а хмурая погода навевает тоску. Серотонин «руководит» в организме многими функциями и является предшественником «гормона луны» мелатонина.
Это «сигнальное вещество» синтезируется в основном ночью во время сна и «отвечает» за периодичность и глубину сна, замедляет старение организма, улучшает работу иммунной системы, участвует в регуляции работы клеток головного мозга и многом другом. Чем темнее к комнате, где спит человек, тем интенсивнее выработка мелатонина. Вот почему важно ложиться вовремя и спать в темноте.
Нарушение секреции серотонина и мелатонина приводит к бессоннице. Отмечу, что препараты мелатонина, которые часто назначаются при бессоннице, небезобидны. Естественная выработка гормонов при этом снижается, что может усугубить бессонницу.
Власти ошиблись в оценке катастрофы. Весной в приграничном регионе беженцев было больше, чем местных жителей. Из-за ужасающих условий и болезней...
Минувшая неделя по-новому высветила настроения российских граждан в своей стране и эмиграции. Имитация выборов российского президента проходила под залпы вооруженного...
В России задержан историк и публицист Александр Скобов, его обвиняют в «публичном оправдании терроризма». Сейчас в списках «Мемориала» 694 политзаключенных,...
За терактом в Москве стоит Путин? «Я узнаю почерк своих бывших коллег из российских спецслужб», - говорит бывший полковник Главного...
«...еще в прошлом году мы решили, что не поедем на конгресс в Санкт-Петербург в связи с полномасштабным вторжением России в...
В книжках Иосифа Бродского этого произведения нет. Авторство стихотворения «На независимость Украины» долго оспаривалось, говорили, что это стилизация, что он такого...
Театр «Синтез» показал в Швейцарии спектакль по пьесе Александра Володина «Ящерица». Перевод пьесы на немецкий выполнен режиссером, хореографом, основателем и руководителем...
Американский историк Тимоти Снайдер исследует заблуждения российского президента по поводу «украинского следа» в теракте 22 марта в Подмосковье. Из высказываний...
По данным Госсекретариата по миграции в Швейцарии на начало октября 2023 года зарегистрировано более 65 700 временных переселенцев из Украины...
— А если без лекарств?
А без лекарств лучшим сценарием для сохранения здорового сна является разумная балансировка дневной активности, правильного питания, стрессов. Занимайтесь любимым делом, заботьтесь о качестве питания, полюбите движение, думайте о хорошем и старайтесь поступать хорошо. И крепкий глубокий сон будет вашим верным другом.
— Когда человек теряет сон, он начинает искать врачей. А моя тетя говорила, что от бессонницы хорошо считать до четырех. Или, ну, до пяти… часов утра. А что скажет специалист по здоровому образу жизни?
Поделюсь с читателями schwingen.net примерами конкретных упражнений, которые помогают засыпать быстрее. Они выполняются в постели непосредственно перед сном.
Прежде всего для засыпания важно сместить внимание с посторонних мыслей или наблюдений на своё тело, постараться сконцентрировать внимание на голове, ступнях и дыхании.
I. Дыхательные упражнения (практика)
Дышим глубоко диафрагмой: дыхание является естественным, беззвучным, медленным, вдох равен выдоху. Продолжать так дышать до засыпания.
II. Дыхательные упражнения (практика)
Дышать вышеописанным способом около 1 минуты (можно предварительно замерить, сколько получается вдохов-выдохов в минуту). Затем на выдохе задержать дыхание примерно на 15 секунд. Опять дышать 1 минуту – задержать дыхание на 30 секунд. Дышать 1 минуту – задержать дыхание на 45 секунд (если это трудно, остановиться на 30 секундах).
Повторить все в обратном порядке: дышать по 1 минуте, а дыхание задерживать соответственно на 45, 30, 15 секунд.
Несколько циклов таких дыхательных упражнений подготовят организм ко сну.
— Сколько надо спасть взрослому человеку в сутки для полноценной жизни?
Это, конечно, все индивидуально. В среднем можно говорить о необходимой продолжительности сна для взрослого человека в 7-9 часов. В разное время года даже при равных нагрузках потребность в длительности сна будет разной. Для полноценного отдыха и восстановления во сне нужно иметь сбалансированный период бодрствования и помнить о биологических ритмах. А профилактикой здорового сна является двигательная активность.
#
Текст: Мариуш Шчепановски
- Мариуш Шчепановски про сон без страха и упрека - 8 апреля 2019
- Мариуш Шчепановски о стрессах «хороших» и «плохих» - 4 февраля 2019
- Мариуш Шчепановски: учитесь быть свободными - 2 июня 2016
Под редакцией Марины Охримовской
Изображения:
«Спящая кошка». (schwingen.net)
«Последствия нарушения сна». (Предоставлено М. Шчепановски)
Адрес Мариуша можно также легко найти в нашей редакции.
Поделитесь публикацией с друзьями